Alivio del dolor de espalda
El dolor de espalda no es un problema menor. A veces, un pequeño pellizco en la espalda y podrías quedarte fuera de combate, y tendrías que dejar de hacer las actividades que te gusta hacer. Afortunadamente, hay muchas maneras de prevenir el dolor de espalda y opciones para aliviar esos músculos doloridos si, por accidente, los ejercitas demasiado.
Dolor lumbar
¿Sabías que un 80 % de las personas tienen problemas en la zona lumbar al menos una vez, con dolores que van desde una molestia menor hasta una discapacidad importante?1 Ante un dolor intenso, quizá, pienses en tomar algún medicamento recetado.2 Sin embargo, las pautas clínicas recomiendan evitar los medicamentos como tratamiento inicial para el dolor lumbar. Para el dolor de espalda, se suele recetar opiáceos en EE. UU., lo que conlleva posibles (e innecesarios) riesgos de adicción y posibles complicaciones. En lugar de ello, te recomendamos que pruebes ejercicios y terapias que puedas realizar por tu cuenta o con la ayuda de un profesional.
8 consejos para prevenir y tratar el dolor de espalda
Controla tu postura ahora mismo. ¿Estás encorvado como una tortuga? Afloja los hombros y rótalos hacia adelante. Es un comienzo, pero ahondemos en más detalles con estos 8 consejos.3
Asegúrate de sentarte bien y derecho con las rodillas en un ángulo de 90 grados. Los hombros deben estar en línea recta con las caderas, y las orejas, directamente sobre los hombros. Si estás frente a una computadora, ajusta la altura de la pantalla al nivel de los ojos y levanta el teclado para mantener las manos, las muñecas y los antebrazos alineados y paralelos al piso. Además, ten en cuenta la postura del cuello cuando hables o envíes mensajes de texto por teléfono. En lugar de inclinar la barbilla hacia abajo, levanta el dispositivo a la altura de los ojos y evita sostenerlo con la oreja y el hombro. O bien, utiliza el altavoz o los auriculares.
Cuando tengas dolor lumbar, permanece en posición horizontal aunque permanecer activo podría ser la mejor opción. Prueba realizar actividades de bajo impacto que se sabe que ayudan a aliviar el dolor de espalda y fortalecer los músculos de las piernas, como caminar, nadar, hacer yoga o taichí.
Utiliza hielo primero para reducir la inflamación. Luego, después de unos días, prueba con calor para aliviar la rigidez.5
Consulta con un proveedor de atención médica, como un quiropráctico, un acupunturista autorizado o un fisioterapeuta de tu localidad, para obtener tratamientos no invasivos recomendados, como manipulación vertebral, ejercicio y acupuntura.5, 6
Los huesos, músculos, discos y otras estructuras de la espalda necesitan una nutrición adecuada para sostener el cuerpo. Llevar una dieta equilibrada rica en frutas, vegetales, proteínas magras y grasas saludables puede reducir la inflamación (un factor que contribuye al dolor de espalda crónico). Una dieta más saludable también puede ayudarte a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de dolor de espalda.
Tranquilos, hombres y mujeres de hierro. Puede que te sientas muy bien y fuerte, pero no levantes objetos demasiado pesados. Cuando levantes algo, mantén la espalda recta, la cabeza erguida, el torso apretado y levántate con las rodillas. Lo que levantes debe permanecer cerca de ti, para que no tengas que agacharte y encorvar la espalda.4
¿Trabajas muchas horas? Podría ser más duro para tu cuerpo de lo que crees. Permanecer en un lugar durante demasiado tiempo puede hacer que los músculos y las articulaciones se pongan rígidos. Toma un descanso cada 30 minutos para levantarte y pararte, estirarte o dar un paseo rápido. Contribuirá a un mejor flujo sanguíneo. Además, les darás a los ojos y a la mente un descanso muy necesario.
Los estiramientos de espalda ayudan a aliviar el dolor y también a mantener los músculos relajados para prevenir el dolor antes de que comience. Además, puedes hacerlos en el suelo mientras miras tu programa de televisión favorito.
4 ejercicios para la espalda para probar en casa
Con respecto a los estiramientos, lo bueno de los ejercicios de espalda es que no necesitas ningún equipo. Si has tenido una lesión en la espalda, asegúrate de obtener la aprobación de tu médico antes de comenzar a hacer ejercicio. Una vez que tengas luz verde, haz estos ejercicios antes y justo después de levantarte de la cama.
- Mientras estás en la cama, acuéstate boca arriba con los brazos a los costados.
- Flexiona una pierna a la altura de la rodilla y llévala hacia el pecho, con la otra pierna flexionada y el pie apoyado sobre la cama.
- Presiona la pierna contra el pecho lo más que puedas y, luego, extiéndela cinco veces. Luego, cambia de pierna y haz lo mismo del otro lado.
- Después, prueba una postura de yoga común mientras permaneces en la misma posición. Extiende una pierna sobre la cama y lleva la otra pierna hacia el pecho y mantenla allí durante varios segundos. Cambia de pierna y haz lo mismo del otro lado.
- Mientras estás en la cama, acuéstate boca arriba con los brazos extendidos en forma de T.
- Flexiona ambas rodillas y déjalas caer hacia el lado izquierdo o derecho para rotar suavemente la zona lumbar.
- Utiliza los músculos abdominales para levantar ambas piernas y moverlas de un lado a otro, en un total de 5 repeticiones por lado.
- Mientras estás en la cama, acuéstate boca arriba con los brazos a los costados.
- Levanta las rodillas para que las plantas de los pies queden apoyadas sobre la cama.
- Utiliza los glúteos y los músculos de la espalda para levantar las nalgas (glúteos y región de la cadera) de la cama y volver a bajarlas, en un total de 5 repeticiones.
- Una vez que estés fuera de la cama, mantente erguido con las piernas separadas a la altura de los hombros.
- Con las manos en las caderas, rota la parte superior del cuerpo en una dirección y luego en la otra.
- A medida que te vuelvas más fuerte y flexible, podrás rotar la parte superior del cuerpo con un rango más amplio.
¿Ya has empezado a ejercitar la espalda?
Buen trabajo. Este un consejo profesional para el resto del día. Sostiene tu peso con el músculo abdominal mientras caminas, te paras y te sientas (sin inclinarte). Tu mantra diario podría ser con el abdomen apretado, siéntate erguido.
¿A quién debo consultar si tengo dudas sobre el dolor de espalda?
Si experimentas dolor de espalda intenso o tienes otras inquietudes relacionadas puedes acudir a muchos expertos en busca de ayuda. Por ejemplo, podrías visitar a un quiropráctico, un fisioterapeuta, un terapeuta ocupacional o un acupunturista. Nuestra red nacional incluye más de 100,000 expertos en espalda acreditados.
Beneficios para la espalda
Si tienes seguro de salud a través de tu trabajo, es posible que tu plan de salud incluya visitas para el tratamiento del dolor lumbar.