6 hábitos para tener una vida más saludable

¿Sabías que los estadounidenses pasan sentados un promedio de casi 10 horas por día?¹ Eso es poco más de dos días completos de estar sentado durante una semana laboral de 5 días. Estar sentado aumenta el riesgo de padecer enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes, depresión, demencia y más. El hecho es que los humanos no fueron diseñados para sentarse. Nuestros cuerpos son fuertes máquinas en movimiento. Por eso, es importante el ejercicio regular. Incluso una simple pausa cada 90 minutos para levantarse y moverse es beneficioso para la salud.

Un buen objetivo semanal de acondicionamiento físico es entre 2.5 y 5 horas de actividad física aeróbica de intensidad moderada; divídelas como quieras. Además, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda, al menos, dos días de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo.² El ejercicio no es el mismo para todos. Hay muchas maneras de mover el cuerpo e incorporar ejercicio regular a tu rutina diaria. Debes tener en cuenta estas 3 cuestiones:

• Calentamiento y enfriamiento. Antes de empezar a moverte, dale tiempo a tu cuerpo para que se caliente. De esta manera, la sangre comienza a fluir hacia los músculos, lo que reduce el riesgo de lesiones y ayuda con la recuperación. Después del entrenamiento, reserva tiempo para enfriarte; respira profundo para regular el flujo sanguíneo y tómate un tiempo para estirar.
• Encuentra tu punto máximo de flexibilidad. Los estiramientos y el yoga son dos excelentes formas de trabajar para mejorar la flexibilidad. Ayuda a mejorar el rango de movimiento de los huesos, los ligamentos y las articulaciones. Además, trabajar la flexibilidad también podría servir para mejorar tu rendimiento físico general.
• La variedad es clave. Combinar tus entrenamientos no solo te mantendrá motivado mentalmente, sino que también pondrá a prueba tu cuerpo de otra manera, y, tal vez, trabajes tus músculos de manera diferente.

¿No sabes cómo comenzar? Hay muchos recursos disponibles para comenzar, desde revistas, DVD de ejercicios, aplicaciones y clases grupales de acondicionamiento físico. Prueba algunas cosas diferentes para encontrar la que te gusta más. Hacer ejercicio debería ser divertido, así que dale tiempo a tu cuerpo para que encuentre su ritmo.

Entre el trabajo, la familia, el cuidado personal, las tareas domésticas y el intento de encajar en una vida social, comer sano puede quedar al final de la lista. No obstante, la forma en que alimentamos nuestro cuerpo tiene un impacto bastante grande en la salud general, por lo que es importante ser conscientes de nuestros hábitos alimentarios diarios. Al fin y al cabo, los estilos de vida saludables empiezan en la cocina. Estos son algunos consejos sobre cómo comer sano y formar buenos hábitos alimentarios:

• Prioriza los fitoquímicos. Si bien es probable que no sea una palabra que la mayoría de nosotros haya escuchado antes, es una buena palabra para aprender. En pocas palabras, los fitoquímicos son sustancias químicas que dan color, sabor y olor a las plantas (piensa en frutas, vegetales, cereales, frijoles, etc.) Ayudan a proteger las células contra el cáncer.³ Entonces, cuando cocines o sirvas alimentos, comienza con plantas y agrega la carne, el queso y los condimentos al final. Al construir la base de tus comidas con lo más saludable, pondrás mejores cosas en tu plato.
  
• Prepara batidos. ¿Sigues sin comer suficientes frutas y vegetales? Ten a mano la licuadora para preparar unos batidos llenos de nutrientes. Todo lo que necesitas es tu leche favorita (o agua), productos frescos o congelados y, tal vez, algunas nueces y semillas. (Consejo: agrega unas hojas verdes entre un puñado de bayas).
• Prueba una dieta mediterránea. La dieta mediterránea ayuda con afecciones, como la diabetes, enfermedades cardíacas, el colesterol alto e, incluso, enfermedades neurológicas. Se centra en vegetales, aceite de oliva, pescado, aves, frijoles y cereales.
• Comprométete a los lunes sin carne. Un lunes sin carne es una excelente manera de explorar las proteínas saludables de origen vegetal, como el tofu, el tempeh y las legumbres (frijoles, soja y garbanzos). 
• Prepara las comidas. Decidir qué comer y dedicar tiempo a cocinar es tan solo una parte del desafío. Elige un día de la semana para hacer las compras y preparar las comidas. Puedes dejar preparados muchos alimentos con anticipación, como vegetales asados, fideos y productos frescos picados. De esa manera, cuando llegue el momento de comer, tendrás los ingredientes cocidos, cortados y listos para servir.
• Haz que toda la familia cocine. Dedica el mayor tiempo posible a cocinar en familia. La cocina es un gran lugar para vincularse con los seres queridos, compartir tradiciones y ser creativo con la cocina. Además, mostrarles a tus hijos cómo son los hábitos alimentarios saludables (y lo fáciles que son) les ayudará a prepararse para cuando crezcan y tengan que cocinarse.

Puede que estés leyendo todos estos fantásticos consejos, pero solo imagines el signo de dólar. Aquí, también encontrarás consejos sobre cómo comer saludable sin salirse del presupuesto. Una dieta saludable no tiene por qué costar mucho dinero.

La vida tiene muchos placeres culposos, como un pastel de chocolate o incluso una copa del mejor vino, pero muchas de esas cosas pueden afectar tu salud. Estos son algunos hábitos que se deben tener en cuenta y reducir la frecuencia (o suspender por completo)⁴:

• Fumar cigarrillos: según el Instituto Nacional del Cáncer, el consumo de tabaco es una de las principales causas de cáncer y muertes relacionadas. Considera abandonar los productos de tabaco para siempre.
  
• Beber demasiado alcohol: puede provocar enfermedades renales, hepáticas, daños óseos y más. Intenta limitarte a una bebida al día si eres mujer y a dos si eres hombre.¹
• Poner a todo volumen la música o los auriculares: podría dañar tu audición, y es más probable que la pierdas a medida que envejezcas si estás mucho tiempo rodeado de ruidos fuertes.
• Ver pantallas antes de dormir: los dispositivos electrónicos pueden reducir la producción de melatonina, una hormona natural que ayuda a sentirse cansado y listo para dormir. Guarda tus dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte para poder dormir más y mejor.²
• No pasar largos períodos de tiempo sentado: intenta levantarte y moverte cada 90 minutos.
• Comer demasiado o demasiado rápido: comer en exceso pone tu sistema digestivo a toda marcha y puede provocar aumento de peso. Divide tus comidas en porciones y practica una alimentación consciente.
• No usar hilo dental: puede que se acumule placa en los dientes, y sufras enfermedades de las encías.
• Tener una mala rutina de sueño: las implicancias a largo plazo de un sueño de mala calidad pueden incluir mayor riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes e incluso depresión.³ Elige una rutina relajante a la hora de acostarte (y síguela) para dormir mejor.

Hablando de sueño, ¿sabías que tu cuerpo y tu mente necesitan un sueño reparador para funcionar correctamente? Cuando dormimos, nuestro cuerpo repone su energía y repara células, tejidos y músculos.⁸ Piensa en el sueño como el cargador de nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo necesita una recarga para funcionar sin problemas. Sigue estos consejos para conseguir un sueño de calidad todas las noches:

• Enfría el ambiente. Las investigaciones sugieren una temperatura ambiente de 65 grados para dormir mejor.⁹
• Encuentra tu ritmo, es decir, el ritmo circadiano. Cuando estamos sincronizados con nuestro reloj interno, obtenemos los mayores beneficios del sueño. Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días puede ayudar a que tu cuerpo se acostumbre a este ritmo.
• Desconecta y libera la tensión. La luz de las pantallas puede suprimir la producción natural de melatonina, por lo que si tu mente está hiperactiva, se te dificultará conciliar el sueño, o incluso puede que sufras insomnio. Aléjate de tu teléfono inteligente y prueba un poco de meditación nocturna antes de acostarte.
• Baja las luces. Evitar las luces brillantes o incluso la luz de las calles de tu vecindario puede ayudarte a conciliar el sueño. Cuando está oscuro, tu reloj interno le dice a tu cuerpo que es hora de descansar y desencadena la producción de melatonina.

La salud mental incluye nuestro bienestar emocional, psicológico y social. Es decir, cómo pensamos, actuamos y sentimos. Y, aunque estés en forma por fuera, es posible que necesites cuidar un poco tu interior. Cuando tenemos la mente lúcida y somos fuertes en nuestra conexión mente-cuerpo, la vida puede volverse un poco más fácil. Piensa en los días en los que te sientes motivado, lleno de energía y feliz. Notarás que eres más productivo. Quizás, manejes mejor el estrés esos días y sientas una sensación general de relajación y satisfacción. Puedes mejorar nuestra salud mental de muchas maneras. Estas son solo algunas¹⁰:

• Lleva un diario de gratitud.
• Pasa tiempo con familia y amigos.
• Duerme bien.
• Ve al gimnasio o a tu clase de acondicionamiento físico grupal favorita.
• Come alimentos nutritivos.
• Prueba la meditación, el yoga o la terapia de masajes.
• Dedica tiempo a un pasatiempo.
• Sal al exterior.

Los controles periódicos con tu médico fomentan una vida saludable. Si adoptas un enfoque preventivo para tu salud, te mantendrás actualizado sobre las vacunas y las pruebas de detección que pueden ayudarte a protegerte contra posibles riesgos médicos. También es importante colaborar con el médico para controlar cualquier afección crónica, como el asma, la diabetes y la presión arterial alta.

Si sientes que necesitas un poco más de apoyo para establecer algunos de estos hábitos saludables, visita a tu proveedor de atención primaria (el médico o proveedor al que podrías consultar para tu examen físico anual). Hablarás sobre áreas en las que tengas dificultades y explorarás formas de crear hábitos que impulsen la salud a tu favor.