Nutrición diaria
La alimentación de una persona es un componente fundamental de su estado de bienestar actual y futuro. Una alimentación saludable tiene muchos beneficios. Llevar una dieta más saludable puede disminuir el riesgo de contraer diabetes, aumentar la energía, mejorar la salud del corazón y ayudar a controlar el peso.1
Consejos para una alimentación saludable
Si bien existen innumerables dietas y diferentes filosofías alimentarias, la mayoría estará de acuerdo en algunos hábitos alimentarios básicos y saludables. Entre algunos consejos para una alimentación saludable, se incluyen los siguientes:
- Comer a intervalos regulares
- Comer alimentos variados
- Apuntar a una alimentación equilibrada
- Beber agua de forma regular y abundante
- Incluir muchos vegetales y cantidades moderadas de frutas de distintos colores
Una dieta saludable debe proporcionar los nutrientes adecuados, incluidos los micronutrientes y los macronutrientes. Los micronutrientes incluyen vitaminas y minerales que el cuerpo necesita en cantidades más pequeñas y deben obtenerse a través de la dieta. Los macronutrientes son grandes y visibles a simple vista y se necesitan en mayores cantidades. Incluyen las grasas, las proteínas y los carbohidratos, y son responsables de crear energía y construir las células del cuerpo.
La calidad de los nutrientes es importante
Entre los ejemplos de carbohidratos de alta calidad, se incluyen los siguientes: vegetales con almidón, como ñame, batata, calabaza de invierno, etc., frijoles y legumbres, y cereales integrales.
Entre las fuentes de proteínas de alta calidad, se incluyen las siguientes: carne de animales alimentados con pasto (con moderación), aves sin piel, pescados y mariscos silvestres, huevos, tofu, tempeh, requesón y yogur.
Cuando se trata de grasas, no son todas iguales. Ciertas grasas son beneficiosas e importantes para la salud, como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y semillas, el pescado graso y el coco.
Otras grasas son perjudiciales para la salud y deben limitarse, por ejemplo, los aceites vegetales altamente procesados, el aceite de soya y maíz, la margarina, la manteca vegetal y las grasas animales saturadas.
La importancia del agua
Si bien no está categorizada como micronutriente o macronutriente, el agua es vital para que el cuerpo funcione de forma correcta. Nuestro cuerpo está compuesto de entre un 50 % y un 60 % de agua, y los estados de deshidratación, e incluso una hidratación subóptima, pueden provocar síntomas, como fatiga, estreñimiento, sequedad en la piel y obnubilación.
Las necesidades de hidratación de una persona varían según muchos factores; sin embargo, una buena regla general es beber la mitad de tu peso corporal en onzas. Por ejemplo, si pesas 150 libras, debes intentar consumir 75 onzas de agua o más cada día.
Ten en cuenta el tamaño de las porciones
Comer más sano es el objetivo; sin embargo, también son importantes las porciones, en especial, para la pérdida y el mantenimiento del peso. El recuento de calorías puede resultar tedioso y no es una ciencia exacta. La mejor estrategia es utilizar representaciones visuales para garantizar las porciones correctas.
Algunos ejemplos incluyen lo siguiente:
- Puño = 1 taza; úsalo para los vegetales.
- Baraja de cartas o mouse de computadora = de 3 a 4 onzas; úsalo para las proteínas.
- Pelota de tenis = ½ taza; úsalo para los cereales, como el arroz o los carbohidratos con almidón, como las papas.
- Puñado ahuecado = 1 onza; úsalo para los frutos secos.
- Punta del pulgar = 1 cucharada de grasa; úsalo para la mantequilla o el aceite.
Usar platos más pequeños para servir también puede ayudar a garantizar el tamaño de porciones correcto. Si comes en un plato de ensalada en lugar de un plato más grande, podrás controlar mejor el tamaño de las porciones. Otra cuestión para considerar a la hora de comer de forma más saludable es asegurarse de llevar una dieta equilibrada. Llena el plato con una fuente de proteína magra, un carbohidrato complejo y una fuente de grasa saludable. Además, consume frutas y vegetales coloridos. En lo que respecta a frutas y vegetales, más es siempre mejor. Las frutas y vegetales son aliados confiables para mantener la salud. El consumo de frutas y vegetales ayuda a prevenir el cáncer, disminuir el estrés oxidativo, mantener el corazón sano y promover un peso más saludable.2
Una dieta más saludable no se consigue de la noche a la mañana. Concéntrate en tomar mejores decisiones, bocado a bocado, día a día, y estarás encaminado hacia una dieta y un estilo de vida más saludables.
