Los beneficios de la vitamina D
¿Sabías que a la vitamina D a veces se la llama la "vitamina del sol"? Cuando sales a la calle en un día cálido y soleado, no solo estás disfrutando de los beneficios físicos de los rayos del sol, sino que también obtienes la vitamina D que tanto necesitas en tu sistema. Y, si no disfrutas de esos rayos relajantes, deberías obtener vitamina D de los alimentos que consumes. Necesitamos suficiente cantidad de este nutriente vital para distintos fines. Conozcamos en mayor detalle lo que eso significa.
¿Por qué necesito vitamina D?
Nuestro cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio que forma y mantiene los huesos, los dientes y los músculos sanos. La vitamina D también mejora nuestro estado de ánimo y aumenta los niveles de energía. Por no mencionar que sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes contribuyen a la salud inmunológica y la actividad de las células cerebrales. Es importante conocer tus niveles de vitamina D para saber si tienes la cantidad suficiente. Si no es así, averigua lo que puedes hacer para darle a tu cuerpo la vitamina D que necesita para que funcione de la mejor manera.1
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D?
La vitamina D es un nutriente potente que hace mucho más que desarrollar huesos fuertes. El alcance de los beneficios de la vitamina D se extiende por todas partes, y afecta la salud física y mental de muchas maneras. Conoce los siguientes beneficios2:
- Fortalece huesos y músculos. Sin suficiente vitamina D en el cuerpo, no se puede absorber el calcio que se ingiere. Entonces, el cuerpo le quita el calcio a los huesos. Por esta razón, un nivel bajo de vitamina D podría provocar enfermedades, como la osteoporosis y las fracturas óseas. Necesitas suficiente vitamina D para absorber el calcio que ingieres y mantener tus huesos sanos y fuertes.3
- Protege la salud bucal. ¿Sabías que tus dientes necesitan calcio al igual que tus huesos? La vitamina D mantiene los dientes y las encías saludables, ya que los ayuda a absorber el calcio y estimula la producción de péptidos antimicrobianos.
- Apoya la salud inmune y combate la inflamación. Por lo general, la vitamina C es la que recibe el crédito por este beneficio, pero, este último tiempo, la vitamina D ha recibido reconocimiento por su papel en esta área. Esto se debe a que los péptidos antimicrobianos que estimula la vitamina D ayudan al cuerpo a combatir las infecciones.
- Previene la diabetes. La vitamina D ayuda a mejorar los niveles de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina, lo que podría reducir el riesgo de contraer diabetes.
- Ayuda a perder las libras de más. La obesidad es, en realidad, un factor de riesgo de niveles bajos de vitamina D. Esto se debe a que la vitamina D es soluble en grasa, lo que significa que se almacena en el tejido graso en lugar de absorberse de inmediato. Entonces, más vitamina D puede ayudarte a perder peso (y aumentar tus niveles de vitamina D).
- Mejora el estado de ánimo. No se llama la "vitamina del sol" sin ningún motivo. Al igual que un buen día soleado, la vitamina D mejora el estado de ánimo y combate la depresión.
- Reduce el riesgo de cáncer. La vitamina D retarda o incluso previene las células cancerosas y los tumores.
Puedes obtener una buena dosis de vitamina D de las siguientes tres formas: luz solar (de 15 a 20 minutos, 3 días a la semana), alimentos integrales y suplementos. Dato curioso sobre la vitamina D: está compuesta de vitamina D2 y vitamina D3. La vitamina D2 se encuentra en plantas y alimentos enriquecidos, mientras que la vitamina D3 se encuentra en alimentos de origen animal.4
Ejemplos de alimentos con mucha vitamina D5:
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Aceite de hígado de bacalao (1 cucharada) = 1,360 UI
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Pez espada (3 onzas) = 566 UI
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Salmón (3 onzas) = 447 UI
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Atún (3 onzas) = 154 UI
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Jugo de naranja fortificado con vitamina D (1 taza) = 137 UI
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Yema de huevo (1 grande) = 41 UI
Si no obtienes suficiente vitamina D a través de tu dieta, el médico podrá recomendarte un suplemento diario de vitamina D o inyecciones mensuales.
Si te preguntas cuánta vitamina D es suficiente, la respuesta depende de distintos factores, como la edad, el color de la piel, la exposición al sol y el tipo de cuerpo (con sobrepeso o delgado). Entonces, si bien es posible que necesites un poco más o un poco menos que tu vecino, las cantidades diarias promedio recomendadas (según los Institutos Nacionales de Salud) son las siguientes6:
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada µg = microgramo UI = unidad internacional |
|---|---|
| Del nacimiento hasta los 12 meses | 10 µg (400 UI) |
| Niños de 1 a 18 años | 15 µg (600 UI) |
| Adultos de 19 a 70 años | 15 µg (600 UI) |
| Adultos a partir de los 71 años | 20 µg (800 UI) |
Es importante controlar tus niveles actuales de vitamina D y hablar con tu médico antes de comenzar a tomar cualquier tipo de suplemento. Un simple análisis de sangre te indicará si te encuentras dentro de un rango saludable. Los niveles normales (o adecuados) de vitamina D son 20 ng/ml (nanogramos por mililitro) o superiores para la mayoría de las personas para una buena salud ósea y general.4
La deficiencia de vitamina D puede tener consecuencias bastante graves. Si bien los síntomas suelen ser sutiles, es posible que notes los siguientes7:
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Enfermedad o infección frecuente
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Fatiga
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Dolor de huesos y espalda
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Dolor muscular
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Depresión
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Curación lenta de una lesión
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Caída del cabello
Los niveles bajos de vitamina D pueden aumentar el riesgo de padecer lo siguiente:
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Muerte por enfermedad cardiovascular
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Presión arterial alta
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Diabetes
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Osteoporosis
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Cáncer
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Afecciones autoinmunitarias
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Obnubilación
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Asma grave (en niños)
Es posible abusar de algo bueno. Como la vitamina D es soluble en grasa, tu cuerpo no puede eliminar el exceso como lo haría con una vitamina soluble en agua. Entonces, puede acumularse demasiada vitamina D y causar, por ejemplo, lo siguiente1:
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Náuseas y vómitos
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Falta de apetito y pérdida de peso
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Estreñimiento
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Debilidad
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Confusión y desorientación
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Problemas del ritmo cardíaco
- Cálculos renales y daño renal
¿Cuándo debo consultar a mi médico si me preocupan mis niveles de vitamina D?
Si notas síntomas de deficiencia de vitamina D, consulta a tu médico y solicítale que controle tus niveles. Tú eres quien conoce bien tu cuerpo. Si crees que algo anda mal, consulta a tu proveedor de atención primaria (el médico o proveedor al que podrías consultar para tu examen anual).
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