Consejos sobre el plan de alimentación DASH
DASH, por sus siglas en inglés, significa "dieta de enfoques dietéticos para detener la hipertensión".
Un estudio realizado por investigadores de la Facultad de Medicina de Johns Hopkins University en más de 400 adultos con prehipertensión o presión arterial alta en etapa 1, descubrió que combinar una dieta baja en sal con la dieta DASH saludable para el corazón reduce, de forma sustancial, la presión arterial sistólica.
El plan de alimentación DASH se ajusta a las recomendaciones alimentarias para prevenir la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes. DASH no fue pensado como una herramienta para perder peso; sin embargo, como se centra en el consumo de frutas y vegetales, equilibradas con proteínas, puede ser una solución para perder peso. Es un plan de alimentación flexible y equilibrado que ayuda a crear un estilo de alimentación saludable para el corazón de por vida.
El plan de alimentación DASH es flexible y equilibrado
DASH ayuda a crear un estilo de alimentación saludable para el corazón de por vida.
Incluye mucho de los siguientes alimentos:
- Vegetales
- Frutas
- Cereales integrales
- Productos lácteos semidescremados o descremados
- Pescados, aves y carnes magras
- Frijoles, nueces y legumbres
Limita el consumo de lo siguiente:
- Sodio
- Grasas saturadas
- Azúcares agregados
Uso del plan de alimentación DASH para controlar el peso
- Para calcular tus necesidades calóricas, debes tener en cuenta tu edad y tu nivel de actividad física.
- Si deseas mantener tu peso actual, debes consumir solo las calorías que quemas al realizar actividad física.
- Si necesitas perder peso, debes comer menos calorías que las que quemas o aumentar tu nivel de actividad para quemar más calorías de las que consumes.
DASH no requiere ningún alimento o suplemento especial.
Solo requiere una cierta cantidad de porciones diarias de varios grupos de alimentos. La cantidad de porciones depende de la cantidad de calorías que elijas comer cada día. Tus necesidades calóricas dependen de factores, como la edad, el sexo y el nivel de actividad. Puedes elegir el plan DASH normal, que limita el consumo diario de sodio a aproximadamente 2300 mg, o puedes elegir la versión baja en sodio, que limita el consumo diario de sodio a aproximadamente 1500 mg. Mientras menos sal consumas, más ayudarás a reducir tu presión arterial.
Descubre cuántas calorías necesitas al día
Consulta las tablas más abajo para saber cuántas calorías necesitas por día. Luego, podrás ver las porciones diarias de alimentos y la tabla de calorías para tomar, todos los días, decisiones más saludables con respecto al plan DASH.
| Edad (años) | Calorías necesarias para un nivel sedentario | Calorías necesarias para un nivel de actividad moderadamente activo | Calorías necesarias para un nivel de actividad activo |
|---|---|---|---|
| 19-30 | 2,000 | De 2,000 a 2,200 | 2,400 |
| 31-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 51+ | 1,600 | 1,800 | De 2,000 a 2,200 |
| Edad (años) | Calorías necesarias para un nivel sedentario | Calorías necesarias para un nivel de actividad moderadamente activo | Calorías necesarias para un nivel de actividad activo |
|---|---|---|---|
| 19-30 | 2,400 | De 2,600 a 2,800 | 3,000 |
| 31-50 | 2,200 | De 2,400 a 2,600 | De 2,800 a 3,000 |
| 51+ | 2,000 | De 2,200 a 2,400 | De 2,400 a 2,800 |
Después de descubrir tus necesidades calóricas diarias, usa esta tabla para encontrar el nivel de calorías más cercano al tuyo y calcula la cantidad de porciones de cada grupo de alimentos que debes consumir. Por ejemplo, si tus necesidades calóricas diarias son 2000 calorías por día, en el plan de alimentación DASH, tu objetivo sería de 6 a 8 porciones de cereales por día, de 4 a 5 porciones de frutas y vegetales por día, de 2 a 3 porciones de productos lácteos descremados o semidescremados por día, etc.
| Grupos de alimentos | 1,600 calorías | 1,800 calorías | 2,000 calorías | 2,600 calorías |
|---|---|---|---|---|
| Cereales | 6 | 6 | De 6 a 8 | De 10 a 11 |
| Vegetales | De 3 a 4 | De 4 a 5 | De 4 a 5 | De 5 a 6 |
| Frutas | 4 | De 4 a 5 | De 4 a 5 | De 5 a 6 |
| Lácteos semidescremados o descremados | De 2 a 3 | De 2 a 3 | De 2 a 3 | 3 |
| Pescados, aves y carnes magras | De 3 a 4 o menos | 6 o menos | 6 o menos | 6 o menos |
| Nueces, semillas, legumbres | 3 por semana | 4 por semana | De 4 a 5 por semana | 1 |
| Grasas y aceites | 2 | De 2 a 3 | De 2 a 3 | 3 |
| Dulces y azúcares agregados | 3 o menos por semana | 5 o menos por semana | 5 o menos por semana | menor o igual que 2 |
El plan de alimentación DASH es una dieta repleta de alimentos naturales y saludables, y elimina los alimentos procesados.