Control de la diabetes con ejercicio
A la hora de controlar, retrasar o prevenir la diabetes, el ejercicio tiene un papel protagónico que comparte con la dieta. En un mundo donde parece que existen muchos factores sobre los que no tienes control, la dieta y el ejercicio son dos áreas sobre las que sí tienes control.1
¿Cómo el ejercicio afecta la azúcar en la sangre?
Los músculos almacenan azúcar en la sangre (glucosa) como pequeños tanques de gasolina. Cuando hacemos ejercicio, los músculos utilizan gran parte de esta energía, toman azúcar del torrente sanguíneo, lo que, a su vez, puede reducir los niveles de azúcar en la sangre. El ejercicio también puede ayudar al cuerpo a utilizar la insulina de manera más eficiente.2 La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda que los adultos realicen, al menos, 30 minutos de una actividad que acelere el corazón 5 días a la semana3 (los niños deben hacerlo, al menos, durante 60 minutos o más cada día).4
Beneficios del ejercicio
Según Mayo Clinic, ya sea que tengas diabetes tipo 1, diabetes tipo 2, prediabetes o que no tengas diabetes, el ejercicio puede hacer maravillas en el cuerpo, la mente y el alma. Podría resultar útil para lo siguiente5:
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Utilizar la insulina de manera más eficiente
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Controlar los niveles de azúcar en la sangre
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Mejorar la salud del corazón
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Tonificar los músculos
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Prevenir el aumento de peso
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Mejorar el estado de ánimo
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Mejorar el flujo sanguíneo
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Dormir mejor
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Reducir la presión arterial
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Reducir el colesterol
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Aumentar la energía
¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio?
De la misma manera que cuándo y qué comes puede afectar los niveles de azúcar en la sangre, cuándo haces ejercicio y qué tipo de ejercicio también puede marcar una diferencia en el control de la diabetes. Es importante planificar con anticipación para saber cómo responde el cuerpo a la actividad. Para obtener beneficios óptimos para la salud, en investigaciones, se demostró que el mejor momento para hacer ejercicio, en especial, si tienes diabetes tipo 2, es de una a tres horas después de comer.6
¿Qué tipo de ejercicio es mejor?
Cuando se trata de controlar la diabetes, se destacan dos tipos de ejercicio: entrenamiento aeróbico y de fuerza.7
Ejercicio aeróbico
No es necesario pasar horas en el gimnasio para estar más activo. Estos son algunos ejemplos de cómo agregar ejercicio a tu día8:
- Caminar rápido
- Limpiar
- Ciclismo
- Trotar o correr
- Jugar al tenis
- Hacer senderismo
- Natación
- Bailar
- Practicar deportes
Entrenamiento de fuerza
Ya sea que lo llames "entrenamiento de fuerza", "ejercicios de resistencia" o "levantamiento de pesas", concentrarte en un grupo de músculos específico puede ayudar a aumentar la masa muscular magra y mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina.9 Como parte de tu plan de control de la diabetes, intenta realizar un entrenamiento de resistencia o de fuerza al menos dos veces por semana.10
Puedes lograrlo con lo siguiente11:
- Pesas libres
- Máquinas de peso
- Bandas de resistencia
¿Cómo empiezo a hacer ejercicio?
Consulta a tu médico.
Consulta a tu médico antes de iniciar cualquier actividad.12 Cuando empieces a hacer ejercicio, es posible que necesites cambiar tus comidas o medicamentos.
Comienza de a poco
Si el ejercicio aún no forma parte de tu día, agrégalo de forma gradual. Una buena sugerencia es comenzar caminando. Aumenta lentamente el tiempo que dedicas a dar pasos. Aumenta un poco cada vez.13
Crea una rutina
Programa tu actividad al mismo tiempo para saber cómo se ve afectado tu nivel de azúcar en la sangre.14 No pasará mucho tiempo hasta que una actividad se convierta en un hábito.
Consejos de seguridad para hacer ejercicio
El ejercicio, como parte de un plan general para controlar la diabetes, puede brindarte inmensos beneficios. Sin embargo, también tiene algunos riesgos. Uno es la hipoglucemia o nivel bajo de azúcar en la sangre, que puede producirse si haces más ejercicio de lo normal.15 Haz ejercicio de forma segura si tienes diabetes; para ello, sigue algunas recomendaciones.
Esto es especialmente importante si tomas insulina. Mantén un registro detallado de tus valores. Cuando tengas una idea de cómo tu nivel de azúcar en la sangre responderá a la actividad, podrás prevenir picos y caídas en tus niveles.16 Por ejemplo, si sabes que una determinada actividad hace que tu nivel de azúcar en la sangre baje de inmediato, es posible que necesites un vaso de jugo, un trozo de fruta, un pequeño refrigerio o un comprimido de glucosa17 antes de hacer ejercicio para evitar la hipoglucemia o un nivel bajo de azúcar en la sangre. Si tu nivel de azúcar en la sangre está alto antes de hacer ejercicio, querrás verificar si hay cetonas en la sangre o en la orina.17 Cuando eres diabético, las cetonas pueden poner en peligro tu vida.18
Señales de advertencia de hipoglucemia
Si tienes alguno de estos síntomas durante el ejercicio (o incluso varias horas después), detente.19
- Aturdimiento o mareos
- Ritmo cardíaco acelerado
- Dolor torácico
- Dolor de espalda
- Náuseas
- Falta de aire
- Debilidad
- Fatiga o somnolencia
Si sigues con estos síntomas incluso después de detener el ejercicio, llama al 911.
La deshidratación puede ser realmente preocupante cuando tienes diabetes. El agua te permite rehidratarte cuando eliminas el exceso de glucosa a través de la orina.20
Puede ser más difícil que las lesiones sanen cuando tienes diabetes.21 Revisa bien tus pies antes y después de hacer ejercicio. Asegúrate de usar zapatos cómodos y adecuados.22
Rompe con la rutina de ejercicio y haz ejercicio con un amigo (es útil tener a otra persona que te haga responsable, y el ejercicio puede ser más agradable).8
Conoce tus límites. Si tienes problemas en los nervios, quizá, quieras buscar actividades de bajo impacto que no ejerzan presión sobre las articulaciones o los pies.23
Cumple con la rutina de ejercicios
Independientemente de lo que elijas hacer, intenta encontrar alegría en los ejercicios. Aprovecha ese tiempo para reconectarte contigo mismo. ¡Creemos que vale la pena invertir en la salud a largo plazo!
