Nutrición y ejercicio durante el embarazo

Una dieta saludable durante el embarazo puede cumplir una doble función: alimentar el cuerpo con buenos alimentos y brindarle al bebé las vitaminas y los minerales necesarios para su crecimiento y desarrollo. Lo mismo ocurre con el ejercicio físico: lo que es bueno para ti puede tener enormes beneficios para el bebé.

¿Qué es una dieta saludable durante el embarazo?

Cuando estás embarazada, necesitas aproximadamente entre 200 y 400 calorías adicionales al día. Estas calorías deben provenir de una variedad de alimentos ricos en nutrientes, ricos en vitaminas y minerales, que incluyen lo siguiente:

  • Frutas, en especial, enteras. La sandía, la piña y la granada también pueden ayudarte a mantenerte hidratada
  • Frijoles ricos en proteínas, carnes magras, aves y huevos
  • Vegetales de hojas verdes, como espinacas, col rizada, acelgas, coles u otros vegetales de color verde oscuro
  • Aguacate
  • Salmón salvaje
  • Yogur
  • Granos, cereales y panes enriquecidos con ácido fólico
  • Calcio, aproximadamente entre 1,000 y 1,300 mg cada día.1 Si eres intolerante a la lactosa, existen muchas opciones no lácteas (las almendras, el brócoli, los garbanzos, los frijoles pintos, el tofu y las espinacas son buenas fuentes de calcio no lácteo). El calcio ayuda al bebé a desarrollar huesos y dientes fuertes y a reducir el riesgo de hipertensión y preeclampsia

¿Qué alimentos debo evitar durante el embarazo?

Durante el embarazo, hay algunos alimentos que pueden ser perjudiciales para tu bebé por su forma de cocción o por los químicos que contienen.2 Entre estos alimentos, se incluyen los siguientes:

  • Carne cruda o poco cocida
  • Ciertos embutidos
  • Pescados con altos niveles de mercurio (caballa, marlín, reloj anaranjado, tiburón, pez espada, blanquillo (del Golfo de México) y atún patudo)3
  • Mariscos ahumados
  • Huevos crudos o poco cocidos
  • Brotes crudos
  • Quesos tiernos importados elaborados con leche no pasteurizada
  • Alcohol
  • Altos niveles de cafeína4

¿Cuánto ejercicio debo hacer durante el embarazo?

Si el médico te lo permite, algo de ejercicio es mejor que nada durante el embarazo. Ya sea que camines, trotes, hagas entrenamiento de fuerza con poco peso, practiques yoga, bailes, hagas aeróbics de bajo impacto o nades (o cualquier otra actividad que acelere tu ritmo cardíaco y haga que tus músculos se calienten), intenta mover tu cuerpo un poco cada día. Las mujeres embarazadas deben intentar realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana.5 Recuerda pedirle a tu médico recomendaciones específicas para tu situación.

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

Los beneficios de estar en forma durante el embarazo van mucho más allá de mantener el peso bajo control. Mover el cuerpo mientras el bebé crece puede ayudarte a lo siguiente:

  • Mantener saludable el peso de tu bebé

  • Reducir el riesgo de diabetes gestacional

  • Mejorar la función cerebral de tu bebé6

  • Mejorar el sueño

  • Mejorar el humor

  • Aumentar la energía

  • Reducir las molestias (dolores de espalda, estreñimiento, inflamación de las venas)

  • Preparar tu cuerpo para una recuperación más fácil

¿Qué ejercicios debo evitar durante el embarazo?

A menos que el médico te haya recomendado no hacer ejercicio, la mayoría de las actividades se consideran seguras durante el embarazo. Deberías evitar las siguientes actividades:

  • Las que aumenten las posibilidades de caerse
  • Las que aumenten las posibilidades de sufrir una lesión abdominal
  • Las que incluyan movimientos bruscos y espasmódicos, como el esquí alpino, el kickboxing, el buceo y la equitación.7

Si no estás segura de qué actividades se consideran seguras, consulta a tu médico.

¿Cuáles son las señales de advertencia al hacer ejercicio durante el embarazo?

Si el médico te ha autorizado a hacer ejercicio durante el embarazo, incluso poca actividad será mejor que estar sentada en el sofá. Hay algunas señales de peligro8 a las que debe prestar atención a medida que el bebé crece. Incluso si estás acostumbrada a un estilo de vida activo, en ocasiones, es posible que tengas que reducir la intensidad del entrenamiento o la actividad. Consulta de inmediato al médico si experimentas lo siguiente:

  • Hemorragias

  • Dolor

  • Mareos

  • Pérdida de líquido

  • Falta de aire

  • Contracciones uterinas

  • Ritmo cardíaco acelerado

Si comes bien y te mueves con frecuencia, serás una mamá más fuerte, y tu bebé estará más saludable.

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